면역력을 높이는 방법은 어떤 것이 있을까요??
면역이란 단어 그대로 해석하면 면할 면(免), 전염병 역(疫)을 써서 '전염병을 면한다'는 뜻을 가지고 있습니다. 전염병을 면하기 위해서 우리 몸은 강력한 면역 시스템을 구축하고 체외에서 들어온 병원체에 대해 활발한 저항 활동을 펼칩니다. 이 같은 저항력이 높아서 외부 세균이나 바이러스가 유발하는 질환에 잘 노출되지 않는 경우를 '면역력이 높다'고 합니다.
1. 면역력에 영향을 주는 요인
우리 몸의 면역 시스템은 복잡하고 다층적으로 구성되어 있습니다. 일차적으로 피부와 점막이 물리적인 방어벽 역할을 해주고 우리가 상대적으로 많이 들어봐서 익숙한 개념인 백혈구, 반대로 잘 들어보지 못해서 낯설게 느껴지는 NK세포, T세포, B세포 등이 순차적으로 또는 상호적으로 작용하면서 병원체에 대항합니다. 강력한 면역력을 유지하려면 이 요소들이 모두 건강하게 제 몫을 해주어야 합니다.
이미지출처 : Unsplash
이같은 면역 시스템은 개인의 생활습관에 커다란 영향을 받습니다. 식사를 불규칙적으로 하거나 혹은 영향성분이 불균형한 식사를 하여 특정 영양분이 부족하거나 비만이 심각한 경우, 하루 권장 수면시간(7~8시간)에 못 미치게 잠을 자거나 스트레스를 많이 받을 때, 면역력을 담당하는 세포들의 생성과 변형, 활동성에 부정적인 영향이 가게됩니다. 부족한 수면시간과 건강하지 못한 식사 습관, 스트레스 모두 현대인이 흔히 가지고 있는 생활습관이기 때문에 특히 주의가 필요합니다.
이미지출처 : Unsplash
체온 변화가 면역력과 밀접한 관련이 있다는 연구도 있습니다. 체온이 1도 떨어질 때마다 면역력이 30% 감소한다는 연구 결과가 알려져 있습니다. 요즘처럼 일교차가 심한 날씨에는 정상 체온이 잘 유지될 수 있도록 실내 온도를 조절하고, 외출시 옷차림에 신경 써주어야 합니다. 족욕이나 반신욕을 하는 것도 도움이 됩니다.
면역력은 나이가 들면서 자연스럽게 저하되기도 합니다. 노화가 진행되면 NK세포, T세포 등 면역 기능을 수행하는 세포의 수가 감소하기 때문입니다. 대부분의 감염병이 젊은 청년보다는 노년층에게 더 치명적인 이유 중 하나입니다.
2. 면역력 높이는 생활습관
면역력을 높이려면 기본적으로 면역력 저하의 원인인 수면시간, 식사 습관, 스트레스를 해소하면 됩니다..
이미지출처 : Unsplash
하루 수면시간은 권장치인 7~8시간을 채워주는 것이 좋습니다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 세포를 재생, 생산하고 스트레스를 조절합니다. 충분한 시간이 주어지지 않으면 면역체계가 약해집니다. 특히 수면의 골든타임으로 여겨지는 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 잠을 자는 것이 중요합니다. 이 시간에 분비되는 성장호르몬이 NK세포의 증가에 도움을 주기 때문입니다.
이미지출처 : OGO
식사시에는 영양 성분이 고르게 포함된 식단을 챙겨주는 것이 좋습니다. 특히 단백질이 부족하지 않도록 유의해주셔야 하는데, 단 기름지거나 염장된 육류 섭취는 건강에 좋지 않습니다.
이미지출처 : Unsplash
영양분 중 비타민D는 식사를 통해서는 충분한 양을 섭취하기 어렵습니다. 대신 밖에 나가서 햇빛을 쬐는 방법으로 흡수할 수 있어서 비타민D는 '햇빛 비타민'으로 불립니다. 창문에서 빛을 쐬는 걸로는 비타민D가 생성되지 않기 때문에 매일 하루 30분 이상씩 밖에서 햇빛을 쬐어주셔야 합니다.
또한 장 건강이 면역 기능과 직결되므로 장내 유익균을 늘려주는 것도 중요합니다. 요구르트, 마늘 등이 장내 유익균 증가에 도움이 되는 식품으로 알려져 있으며, 건강기능식품을 통한 섭취도 가능합니다.
이미지출처 : Unsplash
마지막으로 과도한 스트레스를 받지 않는 것이 중요합니다. 스트레스의 증감은 외부 요인의 영향을 많이 받기 때문에 원하는 대로 조절하기 어렵지만, 긍정적인 생각을 통해 스트레스를 최대한 적게 받기 위해 노력해야 합니다. 적당한 운동은 면역 세포 활성화에 도움이 될 뿐만 아니라 스트레스 해소에도 효과가 있습니다.
3. 면역력을 높이는 음식
면역력 증진에 좋은 식품으로는 대표적으로 마늘, 표고버섯, 당근, 생강 등이 있습니다.
이미지출처 : Unsplash, Pixabay
마늘은 앞서 말씀 드린 것처럼 장내 유익균 증가에 도움이 되며, 면역세포인 T세포와 B세포를 생성시키는 것으로 알려져 있습니다. 표고버섯에 들어있는 베타글루칸 성분은 면역세포를 활성화 시키고 당근의 베타카로틴 성분은 항산화 작용을 돕습니다. 생강은 면역 시스템을 개선하고 염증을 억제하는 효과가 있습니다.
면역체계는 생활습관의 영향을 크게 받기 때문에 하루 아침에 개선될 수는 없습니다. 꾸준한 노력으로 면역력 높이고 감염병 위험을 낯출 수 있어야 하겠습니다.
출처 : 신한생명 블로그